Claves para una alimentación vegana saludable

Cada vez hay más personas que llevan una alimentación vegana o vegetariana, y es por eso que me gustaría daros las claves para llevar una alimentación saludable basada en alimentos de origen vegetal.

Vamos a hablar de aquellos nutrientes clave que tenemos que tener en cuenta para llevar una alimentación vegana o vegetariana saludable.

  • Proteínas:

Son “los ladrillos” con los que formamos nuestros músculos, órganos y piel. Están formadas por aminoácidos y algunos de ellos son esenciales. Es decir, los tenemos que incorporar a través de la alimentación.

En los alimentos encontramos proteínas completas y proteínas incompletas. Cuando llevamos una alimentación vegana o vegetariana lo primero que deberíamos de tener en cuenta es hacer una buena combinación de alimentos para obtener todos los aminoácidos esenciales.

En las proteínas de origen animal encontramos todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, pero esto también lo podemos conseguir con alimentos de origen vegetal.

Por suerte, en la naturaleza sí que encontramos alimentos de origen vegetal con proteína completa, estos son la soja, los garbanzos o pseudocereales como el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto.

Alimentos con proteína incompleta serían: lentejas, guisantes, cereales (como el arroz, el trigo, el centeno, …) y casi todos los frutos secos y semillas.

Sabemos que las legumbres son deficitarias en los aminoácidos metionina y cisteína y que los cereales y frutos secos son deficitarios en el amionoácido lisina. Por lo que si los combinamos podemos obtener platos con proteína completa.

Por ejemplo, si combinamos:

  • Legumbres + Cereales. Ej: Arroz con lentejas.
  • Legumbres + Frutos secos. Ej: Guisantes y anacardos.
  • Legumbres + Semillas. Ej: Lentejas y sésamo
  • Grasas

Otro macronutriente esencial en nuestra alimentación son las grasas, están formadas por ácidos grasos, en este caso los omega 3 son esenciales, es decir, tenemos que incorporarlos a través de nuestra alimentación.

Una persona que lleva una alimentación basada en alimentos de origen vegetal tiene que tener en cuenta introducir en su alimentación alimentos ricos en Omega 3 a diario, al menos una ración al día de nueces, de semillas de lino molidas o de aceite de lino en crudo.

Otras fuentes de omega 3 serían la chía y las semillas de cáñamo, aunque tienen menos cantidad de omega 3 por lo que deberíamos incluir más gramos o combinarlo con alguna de las otras fuentes.

 

 

  • Calcio:

Las recomendaciones oficiales varían de unos países a otros: En Japón la recomendación es de 600 mg al día, mientras que en España es de 1000 mg al día.

Es importante tener en cuenta no solo la cantidad de calcio, sino también el porcentaje de absorción de este calcio, ya que el calcio de los lácteos se absorbe un 30% aproximadamente mientras que las crucíferas, incluso teniendo menos cantidad de calcio, éste se absorbe alrededor de un 60 %.

Como fuentes de calcio tenemos:

  • Semillas de sésamo y amapola
  • Lácteos
  • Crucíferas (brócoli, coliflor, coles…)
  • Frutos secos…

También comentar que puede ser interesante incorporar las bebidas vegetales enriquecidas con calcio o incluso tener en cuenta, si consumimos tofu, que esté hecho con sales de calcio.

 

Group Fresh green curry blocks in the dish.

 

  • Hierro

El hierro que encontramos en los alimentos de origen vegetal es el hierro no hemo. Su absorción puede reducirse por ciertos antinutrientes, como el ácido fítico o el oxálico, pero podemos mejorarlo al combinarlo con alimentos ricos en vitamina C o con vinagre.

Alimentos ricos en hierro son:

  • Alga dulse
  • Semillas de sésamo
  • Avena
  • Lentejas
  • Almendras

Es interesante acompañar los platos, sobre todo las legumbres, con alguna fuente de vitamina C para una correcta absorción del hierro. Por ejemplo, podemos acompañar nuestros platos con fruta y/o verdura.

  • Vitamina B12 

En este caso es muy importante decir que si llevamos una alimentación vegana o vegetariana tenemos que suplementarnos con vitamina B12, Se puede tomar por ejemplo un suplemento semanal de 2000 mcg o uno de 1000 mcg dos veces por semana de cianocobalamina.

Si quieres llevar una alimentación vegana o vegetariana es importante que tengas todo esto en cuenta, por lo que planificar tus comidas puede ayudarte para asegurar que estás comiendo todos los nutrientes que necesitas.

Si necesitas ideas para tus platos puedes visitar las recetas que encontrarás en nuestro blog, o pasarte también por la App o web de VHappy (www.vhappy.es – INCLUIR ENLACE), donde además, entre otras cosas encontrarás una guía completa de restaurantes veganos y vegetarianos.

María Corbalán, dietista (@mariacorbalan_)