Receta ecológica de bowl de arroz basmati y tempeh con toque asiático

Cada vez somos más los que tenemos claro que para gozar de una buena salud es fundamental alimentarse de forma saludable, consumir mucha verdura y fruta fresca y evitar los ultra-procesados. La naturaleza no para de mandarnos mensajes y es más que evidente que apostar por una dieta basada en los vegetales, un mayor consumo de productos de cultivo ecológico y en definitiva una mayor conciencia ecológica es el futuro.

Muchos todavía piensan que seguir una dieta vegetariana o vegana es muy aburrido y carece de variedad, pero lo cierto es que hay un mundo infinito de posibilidades, lleno de sabor y colorido que nos hará sentir mejor por dentro y por fuera. También hay personas que no se animan a preparar un plato veggie por miedo a que se necesiten ingredientes “raros” o difíciles de encontrar pero siempre podemos empezar por platos sencillos, sin necesidad de ser expertos en la cocina…¡y ya veréis que el resultado es delicioso! Como este bowl de arroz basmati con tempeh y verduritas acompañado de una rica salsa de cacahuete con inspiración asiática. Podemos utilizar tofu cortado en dados en lugar de tempeh pero os recomiendo que igualmente lo dejéis macerar en la rica salsa dulce y salada que os propongo más abajo.

¡Espero que disfrutéis de este plato tan nutritivo!

INGREDIENTES PARA PREPARAR RECETA ECOLÓGICA DE BOWL DE ARROZ BASMATI Y TEMPEH CON TOQUE ASIÁTICO

Para unas 2 personas aprox.

  • 125 g de arroz basmati integral bio NaturGreen.
  • 200 g de tempeh.
  • 350 g de brócoli.
  • 250 g de champiñones portobello laminados.
  • 200 g de judías Bobby.
  • Sal rosa del Himalaya fina bio NaturGreen.

INGREDIENTES PARA MACERAR EL TEMPEH:

  • 2 cucharadas de sirope de coco bio NaturGreen.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva picual virgen extra bio NaturGreen.
  • 1 cucharada de mostaza.
  • 2 cucharaditas de tamari bio NaturGreen.

INGREDIENTES PARA LA CREMA DE CACHUETE

  • ¼ de taza de mantequilla de cacahuete natural.
  • 3 cucharadas de tamari bio NaturGreen.
  • 1 cucharadita de sirope de coco bio NaturGreen.
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo bio NaturGreen.
  • Un chorrito de zumo de limón.
  • Una pizca de cayena molida.
  • Una pizca de jengibre molido.
  • 3-4 cucharadas de agua.

PASOS PARA PREPARAR RECETA ECOLÓGICA DE BOWL DE ARROZ BASMATI Y TEMPEH CON TOQUE ASIÁTICO

1- Para que el tempeh tenga mucho sabor recomiendo dejarlo macerar durante toda la noche en la nevera, así que lo más recomendable es empezar preparando la salsa.

2- Simplemente mezclamos todos los ingredientes en un cuenco pequeño y reservamos.

3- Cortamos el tempeh en trozos medianos/pequeños y lo colocamos dentro de un envase plano y bajo, vertemos por encima el líquido del macerado, cerramos bien y dejamos reposar durante unas cuantas horas o toda la noche a ser posible. No olvidemos girarlo a mitad de reposo para que ambas caras queden bien impregnadas.

4- Al día siguiente cocinamos el arroz y mientras se escurre cocemos el brócoli en una olla con agua y sal; hacemos lo mismo con las judías bobby hasta que queden tiernas.

5- Salteamos los champiñones laminados hasta que queden bien doraditos, reservamos.

6- Cocinamos el tempeh macerado añadiendo a la sartén el líquido que nos haya sobrado hasta que quede brillante y con un aspecto caramelizado.

7- Por último mezclamos todos los ingredientes necesarios para la salsa de cacahuete en un bowl pequeño y ajustamos la cantidad de agua para obtener una salsa más líquida si lo deseamos; con un máximo de 4 cucharadas será suficiente. Si lo deseamos podemos saltear ligeramente tanto el brócoli como las judías en una sartén grande con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

8- Servimos el arroz, las verduras, el tempeh y los champiñones en bowls y acompañamos de la salsa de cacahuete. Para dar un último toque de color podemos decorar con un poco de zanahoria cortada en tirabuzones o rallada.

 

Receta y fotografías de Gemma González  @cinnamongirlbcn

Receta ecológica de dip de alcachofas con pimiento rojo

Este dip de alcachofas es ideal como entrante o como snack junto con unas verduras crudas. Mis preferidas para acompañar serían pepino y zanahorias crudas, aunque también puedes comerte esta delicia con unos crackers caseros. Otra opción es utilizar este dip como salsa en ensaladas y platos principales, incorporando así una ración extra de verduras y grasa saludables del aceite de oliva virgen extra y el aceite de cáñamo.

 

INGREDIENTES PARA PREPARAR DIP DE ALCACHOFAS CON PIMIENTO ROJO

– 300 gramos de corazones de alcachofa en conserva
– 100 gramos de pimiento rojo asado
– 50 gramos de aceite de oliva virgen extra
– 30 gramos de aceite de cáñamo NaturGreen
– 2 dientes de ajo
– 1 cucharada de pimentón ahumado
– 1 cucharadita de comino molido
– 20 gramos de sésamo tostado
– 15 gramos de crema de almendras NaturGreen
– 1 cucharadita de sal
– Pimienta negra

 

 

PASOS PARA PREPARAR DIP DE ALCACHOFAS CON PIMIENTO ROJO

1. Enjuagamos las alcachofas y colocamos en un procesador de alimentos.
2. Añadimos el resto de los ingredientes y batimos a golpe, hasta que quede una mezcla homogénea.
3. Servimos en un bol con pepino u otras verduras crudas.

 

Receta y fotografías de Julia Goncalvo @thenourishedpianist

Receta ecológica de tartar de remolacha  y aguacate

El tartar es un plato muy conocido y servido en muchísimos restaurantes que originalmente se prepara con carne o pescado crudo, pero esta vez te traemos una variante que no solo está riquísima sino que también es súper saludable!

Nuestros ingredientes estrella son la remolacha y el aguacate.

La remolacha es un tubérculo rico en nutrientes que se puede comer tanto cruda como cocida. Es rica en fibra por lo que favorece el tránsito intestinal y mejora el estreñimiento, contiene interesantes niveles de folatos, sustancias importantes para el desarrollo de los tejidos y formación de lo glóbulos rojos ayudando a prevenir la anemia. Además, también es rica en minerales como el potasio, calcio, hierro, fósforo y sodio.

Por otra parte, el aguacate contiene una interesante cantidad de grasas saludables, que por cierto, si no lo sabías, es de origen azteca y su nombre deriva de ahuacatl que significa"mantequilla del bosque". También contiene cantidades interesantes de vitaminas del grupo B, vitamina E, fibra y minerales como el calcio y el potasio. Ahora si, te explicamos como preparar este delicioso tartar.

INGREDIENTES PARA PREPARAR RECETA ECOLÓGICA DE TARTAR DE REMOLACHA  Y AGUACATE

– 1/2 aguacate maduro
– 1 remolacha cocida
– 1 cucharadita de aceite de sésamo de NaturGreen
– 1 cucharada de tamari de NaturGreen
– Semillas de sésamo
– Jengibre fresco

 

PASOS PARA PREPARAR RECETA ECOLÓGICA DE TARTAR DE REMOLACHA  Y AGUACATE

1- Cortamos el aguacate por la mitad y le retiramos la piel con cuidado, a continuación cortamos cubos medianos y los reservamos en un bol. Ahora hacemos lo mismo con la remolacha y la vertemos en el bol junto con el aguacate.
2- Condimentamos con el aceite, el tamari, el jengibre fresco rallado y dejamos macerar en la nevera durante al menos 10 minutos. Servimos con un poco de semillas de sésamo por encima.
3- ¡Listo!

 

 

Receta y fotografías de Alessandra Eminente @alessandra_eminente 

Claves para una alimentación vegana saludable

Cada vez hay más personas que llevan una alimentación vegana o vegetariana, y es por eso que me gustaría daros las claves para llevar una alimentación saludable basada en alimentos de origen vegetal.

Vamos a hablar de aquellos nutrientes clave que tenemos que tener en cuenta para llevar una alimentación vegana o vegetariana saludable.

  • Proteínas:

Son “los ladrillos” con los que formamos nuestros músculos, órganos y piel. Están formadas por aminoácidos y algunos de ellos son esenciales. Es decir, los tenemos que incorporar a través de la alimentación.

En los alimentos encontramos proteínas completas y proteínas incompletas. Cuando llevamos una alimentación vegana o vegetariana lo primero que deberíamos de tener en cuenta es hacer una buena combinación de alimentos para obtener todos los aminoácidos esenciales.

En las proteínas de origen animal encontramos todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, pero esto también lo podemos conseguir con alimentos de origen vegetal.

Por suerte, en la naturaleza sí que encontramos alimentos de origen vegetal con proteína completa, estos son la soja, los garbanzos o pseudocereales como el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto.

Alimentos con proteína incompleta serían: lentejas, guisantes, cereales (como el arroz, el trigo, el centeno, …) y casi todos los frutos secos y semillas.

Sabemos que las legumbres son deficitarias en los aminoácidos metionina y cisteína y que los cereales y frutos secos son deficitarios en el amionoácido lisina. Por lo que si los combinamos podemos obtener platos con proteína completa.

Por ejemplo, si combinamos:

  • Legumbres + Cereales. Ej: Arroz con lentejas.
  • Legumbres + Frutos secos. Ej: Guisantes y anacardos.
  • Legumbres + Semillas. Ej: Lentejas y sésamo
  • Grasas

Otro macronutriente esencial en nuestra alimentación son las grasas, están formadas por ácidos grasos, en este caso los omega 3 son esenciales, es decir, tenemos que incorporarlos a través de nuestra alimentación.

Una persona que lleva una alimentación basada en alimentos de origen vegetal tiene que tener en cuenta introducir en su alimentación alimentos ricos en Omega 3 a diario, al menos una ración al día de nueces, de semillas de lino molidas o de aceite de lino en crudo.

Otras fuentes de omega 3 serían la chía y las semillas de cáñamo, aunque tienen menos cantidad de omega 3 por lo que deberíamos incluir más gramos o combinarlo con alguna de las otras fuentes.

 

 

  • Calcio:

Las recomendaciones oficiales varían de unos países a otros: En Japón la recomendación es de 600 mg al día, mientras que en España es de 1000 mg al día.

Es importante tener en cuenta no solo la cantidad de calcio, sino también el porcentaje de absorción de este calcio, ya que el calcio de los lácteos se absorbe un 30% aproximadamente mientras que las crucíferas, incluso teniendo menos cantidad de calcio, éste se absorbe alrededor de un 60 %.

Como fuentes de calcio tenemos:

  • Semillas de sésamo y amapola
  • Lácteos
  • Crucíferas (brócoli, coliflor, coles…)
  • Frutos secos…

También comentar que puede ser interesante incorporar las bebidas vegetales enriquecidas con calcio o incluso tener en cuenta, si consumimos tofu, que esté hecho con sales de calcio.

 

Group Fresh green curry blocks in the dish.

 

  • Hierro

El hierro que encontramos en los alimentos de origen vegetal es el hierro no hemo. Su absorción puede reducirse por ciertos antinutrientes, como el ácido fítico o el oxálico, pero podemos mejorarlo al combinarlo con alimentos ricos en vitamina C o con vinagre.

Alimentos ricos en hierro son:

  • Alga dulse
  • Semillas de sésamo
  • Avena
  • Lentejas
  • Almendras

Es interesante acompañar los platos, sobre todo las legumbres, con alguna fuente de vitamina C para una correcta absorción del hierro. Por ejemplo, podemos acompañar nuestros platos con fruta y/o verdura.

  • Vitamina B12 

En este caso es muy importante decir que si llevamos una alimentación vegana o vegetariana tenemos que suplementarnos con vitamina B12, Se puede tomar por ejemplo un suplemento semanal de 2000 mcg o uno de 1000 mcg dos veces por semana de cianocobalamina.

Si quieres llevar una alimentación vegana o vegetariana es importante que tengas todo esto en cuenta, por lo que planificar tus comidas puede ayudarte para asegurar que estás comiendo todos los nutrientes que necesitas.

Si necesitas ideas para tus platos puedes visitar las recetas que encontrarás en nuestro blog, o pasarte también por la App o web de VHappy (www.vhappy.es – INCLUIR ENLACE), donde además, entre otras cosas encontrarás una guía completa de restaurantes veganos y vegetarianos.

María Corbalán, dietista (@mariacorbalan_)

Crema ecológica refrescante de remolacha y coco

Una ventaja de las cremas de verduras es que se pueden consumir tanto frías como calientes, por lo que son perfectas para cualquier estación del año. En este caso, al cercarse el calor y el buen tiempo, esta crema se consume en frío para disfrutar de los toques refrescantes del coco, el jengibre y la hierbabuena. Una sencilla combinación de ingredientes que le aportan un toque exótico a una crema de verduras convencional con un color muy primaveral.

 

INGREDIENTES PARA PREPARAR CREMA ECOLÓGICA REFRESCANTE DE REMOLACHA Y COCO

– 400 gramos de brócoli
– 1 taza de quinoa cocida NaturGreen
– 1 taza de caldo vegetal
– 400 de leche de coco Ecomil
– 150 gramos de remolacha
– 1 cucharadita de jengibre fresco
– ¼ de taza de hierbabuena fresca
– 1 cucharadita de sal

 

 

PASOS PARA PREPARAR CREMA ECOLÓGICA REFRESCANTE DE REMOLACHA Y COCO

1. Dejar en remojo la quinoa durante 8 horas. Pasado el tiempo de remojo, enjuagar y
cocinar a fuego medio durante 15 minutos.
2. Retirar la quinoa del fuego y escurrir el agua sobrante. Reservar la quinoa.
3. En una olla pequeña, calentar la leche de coco y el caldo vegetal unos cinco minutos.
4. Añadir el brócoli cortado en trozos pequeños la remolacha y la sal. Cocinar unos 20
minutos a fuego medio.
5. Dejar que se enfríe unos minutos e incorporar el contenido de la olla a una batidora.
Añadir también la quinoa ya cocida, el jengibre y la hierbabuena.
6. Batir hasta que obtengas una textura cremosa.
7. Dejar enfriar en el frigorífico y servir con un chorrito de aceite de oliva virgen extra,
semillas de comino negro o sésamo y unas hojas de hierbabuena.

 

Receta y fotografías de Julia Goncalvo @thenourishedpianist

RECETA ECOLÓGICA DE TACOS VEGETARIANOS CON AZUKIS

Nuestro menu de hoy esta inspirado en la gastronomía Mexicana, ¿a quién no le gusta un delicioso taco? Lo primero que he hecho es preparar las Azukis como los típicos frijoles Mexicanos, toda una delicia para el paladar.

INGREDIENTES PARA PREPARAR LOS AZUKIS PARA TACOS VEGETARIANOS:

– 150 g de Azukis previamente remojadas. Aproximadamente 12 h en agua y limón.
– 1 Cebolla morada.
– ½ Pimiento rojo
– 2 Dientes de Ajo
– 1 cu Pimiento rojo picante en polvo (paprika)
– Perejil y cilantro al gusto.
– 100 ml de tomate frito.
– Tabasco (opcional)

INGREDIENTES PARA EL RESTO DE LA PREPARACIÓN DE TACOS VEGETARIANOS:

– 1 Aguacate maduro
– 2 taza de Boniato Asado cortado en cubos
– 1 taza de Azukis
– 1 cebolla morada
– Tortilla de Maiz integral / sin gluten
– 1 lima
– Mayonesa Vegana

 

PASOS PARA PREPARAR LOS AZUKIS PARA TACOS VEGETARIANOS:

1- Cocinar las Azukis previmiantes lavadas, quitándoles todo el agua del remojo.
2- Agrega 1 hoja de laurel.
3- Prepara un sofrito; Añadiendo los aliños, sal y la paprika, por último el tomate frito y deja cocinar unos 5 min.
4- Cuando los Azukis hayan ablandado, agrega el sofrito y la sal.
5- Deja cocinar hasta que espesen; en este momento ya tu casa debe tener un olor fascinante.

PASOS PARA EL RESTO DE LA PREPARACIÓN DE TACOS VEGETARIANOS:

1. Precalienta el horno a 180°C. y dispón una bandeja de horno con papel vegetal.
2. Coloca los trozos de boniatio en una bandeja para horno. Mezcla en un vaso 1 Cda. de aceite con ¼ cdta. de tomillo y ¼ cdta. de pimentón dulce o picante. Echa esta mezcla sobre el boniato y revuelve bien. Hornea durante 20’ a 180°C.
3. Mientras, en un bol, tritura el aguacate con un tenedor, añade un chorrito de zumo de lima, sal y pimienta al gusto. Reserva.
4. Para montar los tacos primero calienta las tortillas de maíz en el microondas o en una sartén sin aceite. Calentamos un minuto por cada lado o hasta que cojan calor y estén blandas para poderlas doblar.
5. Coloca el guacamole en la tortilla. Añade el boniato, las Azukis y una par de cucharadas de mayonesa vegana . Para acabar desmiga un poco de cebolla morada. Sirve con unos trozos de lima para exprimir su jugo encima de los tacos. ¡Están buenísimos!

Receta y fotografías de Oreana Nuñez @oreanan

 

Receta ecológica de pizza dulce de avena y algarroba

Esta es una de las meriendas preferidas en mi casa, la pizza con base de copos de avena. La avena es un cereal muy completo, equilibrado y nutritivo y dado su gran valor energético es una de las mejores opciones para empezar el día con un desayuno ideal. Con los copos de avena NaturGreen Alimentación Ecológico podemos elaborar un sinfín de recetas: gachas, bebida de avena, bizcochos, tortitas, gofres, snacks o lo que más te guste.

¿Conocías la crema de avellanas y algarroba de NaturGreen? Desde que la probé por primera vez, abrir el bote es realmente un peligro. ¡Es tan suave y cremosa! La algarroba aún es un gran desconocido para muchos de nosotros. La algarroba es el fruto del árbol algarrobo, una vaina de color marrón oscuro que en su interior guarda las semillas. Sí, es una legumbre al igual que los garbanzos o las lentejas. Su uso más común es en polvo, la harina de algarroba como sustituto del cacao o del chocolate en la elaboración de nuestros platos dulces. En NaturGreen Alimentación Ecológica dispones de este gran alimento, en formato de harina, crema o para preparar algarroba a la taza para acompañar churros, pastas o galletas. ¡Es perfecta para empezar el día!

INGREDIENTES PARA PREPARAR PIZZA DULCE DE AVENA Y ALGARROBA

– 350 gramos de copos de avena NaturGreen Alimentación Ecológica
– 100 gramos de dátiles sin hueso
– 1 plátano grande/mediano
– 1 cucharada de cacao puro NaturGreen Alimentación Ecológica
– Crema de avellanas y algarroba NaturGreen Alimentación Ecológica
– Coco rallado NaturGreen Alimentación Ecológica
– Fruta variada: plátano, fresa, arándanos o la que más te guste

 

PASOS PARA PREPARAR PIZZA DULCE DE AVENA Y ALGARROBA

1. Dejamos remojar los dátiles sin hueso en agua muy caliente durante 10 minutos.
2. En el vaso de tu batidora, echa los copos de avena, los dátiles, el plátano y el cacao puro. Tritura hasta obtener una masa que se pueda trabajar con las manos. Si la notas muy blanda, añade más copos de avena hasta obtener la textura deseada.
3. Extiende la masa sobre un papel de horno, dándole forma redonda.
4. Precalienta el horno a 180 grados y hornea durante 25/30 minutos.
5. Sácala del horno y esparce cuidadosamente sobre la masa la crema de avellanas y algarroba, simulando el tomate.
6. Cortamos la fruta en rodajas finas y la distribuimos.
7. Por último, añadimos el coco rallado y servimos.

Receta y fotografías de Lina Golosina @linagolosina